Առողջ սննդակարգի 6 խորհուրդ՝ կորոնավիրուսային հիվանդությանը դիմակայելու համար

Մինչ ամբողջ աշխարհը պայքարում է կորոնավիրուսային հիվանդության (COVID-19) համավարակի դեմ, տարբեր երկրներում ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են ստիպված մնալ տանը: Ուստի, այս պահն օգտագործելով, ուզում ենք կիսվել ձեզ հետ ՄԱԿ-ի Պարենի համաշխարհային ծրագրի (ՊՀԾ) սննդաբան-փորձագետների խորհուրդներով, թե ինչպես այս փորձությունը վերափոխել հնարավորության՝ բարելավելով մեր առօրյա սննդակարգը և ավելի ամրացնելով մեզ ու մեր հարազատներին:

1. ՋՈՒՐ, ՋՈՒՐ, ՋՈՒՐ․․․

Մեր օրգանիզմի մոտ 75%-ը բաղկացած է ջրից: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական խմել մոտ ութ բաժակ ջուր:

Քանի որ մեկուսացման պայմաններում ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է, հնարավոր է, որ ծարավի զգացողություն չունենաք։ Այս դեպքում շատ կարևոր է մշակել կանոնավոր հիշեցնող մեթոդ՝ վստահ լինելու համար, որ ապահովում եք օրգանիզմի անհրաժեշտ հիդրատացիան:

Համի և լրացուցիչ սննդանյութեր ստանալու համար կարելի է սովորական ջրի բաժակին ավելացնել վարունգի, կիտրոնի կամ նարնջի կտորներ: Խուսափեք կամ, ավելի խրախուսելի է, բացառեք քաղցր ըմպելիքները (ներառյալ տնային կոմպոտներն ու «բնական հյութերը»), գազով գունավոր ըմպելիքները՝ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով:

2. «ՇԱՐԺԻՉ» ՍՆՈՒՆԴ

«Շարժիչ» մթերքներն օրգանիզմի էներգիայի հիմնական մատակարարներն են՝ շարժվելու, մտածելու, աշխատելու, հիվանդությունները հաղթահարելու համար։

Այս խմբի մեջ են հացահատիկները՝ հնդկաձավարը, վարսակը, հաճարը, բրինձը, մակարոնեղենը, հացը և կարտոֆիլը:

Նախապատվությունը տվեք ամբողջահատիկներին, այսինքն՝ չմշակված հացահատիկներին կամ դրանցից ստացված մթերքներին: Մշակման ժամանակ հացահատիկները կորցնում եմ գրեթե բոլոր օգտակար նյութերը: Ամբողջահատիկների օրինակ են ձավարը, հնդկաձավարը, չմշակված բրինձը, բլղուրը, վարսակը, հաճարը, ամբողջահատիկ հացն ու մակարոնեղենը։ Դրանք ավելի սննդարար են և դանդաղ են մարսվում՝ ավելի երկար ժամանակ սնունդ և էներգիա ապահովելով և օգնելով պահպանել քաշը։

3. «ԱՃԻ» ՍՆՈՒՆԴ

Աճի սննդախումբն օգնում է հատկապես երեխաների ֆիզիկական աճին և բարձրացնում է դիմադրողականությունը: Չնայած դրանց օրական պահանջը փոքր է, բայց ամենօրյա օգտագործումը շատ կարևոր է:

Այս մթերքներից են լոբազգիները, սերմերը, միսը, ձուկը, ձուն, պանիրը և այլ կաթնամթերք, ինչպես, օրինակ՝ կաթը և մածունը: Կարելի է գնել ուլտրապաստերիզացված կաթ և այլ կաթնամթերք, որոնք ունեն պահպանման երկար ժամկետ, ինչպես նաև սառեցնել միսը և ձուկը:

Ձուն սառնարանում կարելի է պահել գնման պահից մինչև երեք շաբաթ` կախված պիտանելիության ժամկետից: Այն օգտակար սպիտակուցների և մի շարք վիտամինների աղբյուր է:

Բուսական սպիտակուցների հիանալի աղբյուրներ են լոբազգիները՝ ոսպը, լոբին, սիսեռը, ոլոռը և այլն։ Դրանք պահպանման երկար ժամկետ ունեն, միաժամանակ, հարուստ են վիտամիններով ու հանքային նյութերով: Սպիտակուցային կազմը ամբողջացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հացահատիկների հետ միասին (օրինակ՝ ոսպով և բրնձով փլավ): Չոր լոբազգիները պատրաստելուց առաջ լավ լվացեք:

Սահմանափակեք կամ, ավելի խրախուսելի է, բացառեք վերամշակված մսի (երշիկ, նրբերշիկ և այլն) օգտագործումը, քանզի դրանք սովորաբար մեծ քանակությամբ աղ, ճարպ և քիմիական հավելումներ են պարունակում:

4. «ՓԱՅԼՓԼՈՒՆ» ՍՆՈՒՆԴ

«Փայլփլուն» սննդախումբն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բոլոր համակարգերի, բոլոր օղակների, այդ թվում նաև իմուն համակարգի փայլուն աշխատանքի համար: Այս խմբի բոլոր գունագեղ սննդատեսակները վիտամինների, հանքանյութերի, անտիօքսիդանտների աղբյուր են։

Ամեն անգամ սնունդ ընդունելիս ավելացրեք այս սննդախմբի գունագեղ սննդատեսակներից․

Կանաչ մրգեր և բանջարեղեն. բրոկկոլի, սպանախ, կաղամբ, գազար, բրյուսելյան ծիլեր, կանաչ լոբի, վարունգ, դդմիկ, կանաչ պղպեղ, կանաչ խնձոր, կիվի, կանաչ խաղող, ավոկադո:

Նարնջագույն և դեղին մրգեր և բանջարեղեն. գազար,մանդարին, չիչխան, դդում, քաղցր եգիպտացորեն, դեղին պղպեղ, դեղին լոլիկ, դեղին խնձոր, ծիրան, նարինջ, գրեյպֆրուտ, դեղձ, տանձ, արքայախնձոր:

Կարմիր մրգեր և բանջարեղեն. լոլիկ, բողկ, կարմիր կաղամբ, ճակնդեղ, կարմիր խաղող, ելակ, ձմերուկ, կեռաս, ազնվամորի, նուռ, կարմիր խնձոր:

Կապույտ և մանուշակագույն մրգեր և բանջարեղեն. սմբուկ, մանուշակագույն կաղամբ, մանուշակագույն կարտոֆիլ, հոն, մանուշակագույն խաղող, սալոր, չամիչ, թուզ:

Դրանք հիանալի այլընտրանքային աղբյուր են նաև պահածոյացված, սառեցված, չորացրած կամ ֆերմենտացված/թթու վիճակում, եթե թարմ մրգեր ու բանջարեղեն դժվար է գտնել սեզոնայնության պատճառով, կամ եթե ամեն օր հնարավոր չէ գնել: Գերադասելի են առանց շաքարի սառեցման և չորացման մեթոդները։

5. ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԱԿՏԻՎՈՒԹՅՈՒՆ

Չմոռանաք նաև որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն ապահովել: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը չափահասներին խորհուրդ է տալիս ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել օրական 30 րոպե, իսկ երեխաներին՝ մեկ ժամ:

Եթե թույլատրվում է, դուրս եկեք քայլելու կամ վազելու՝ պահպանելով անհրաժեշտ հեռավորությունը: Եթե տնից չեք կարող դուրս գալ, ապա առցանց գտեք վարժությունների տեսանյութեր, պարեք երաժշտության ներքո, յոգայով զբաղվեք կամ աստիճաններով վեր ու վար արեք:

6. «ՈՉ» ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ — ԻՆՉԻ՞Ց ԽՈՒՍԱՓԵԼ

Առողջ սննդակարգի մաս չեն կազմում շատ յուղոտ, քաղցր և աղի սննդամթերքները (խիստ վերամշակված մթերքներ): Այս շրջանում հատկապես կարևոր է խուսափել կամ, ավելի խրախուսելի է, հրաժարվել այս սննդից, քանի որ դրանք սննդարար չեն և առողջությանը որևէ օգուտ չեն տալիս: